Thực hành Yoga an toàn khi mang thai

Yoga trước khi sinh là một cách phổ biến để các bà mẹ tương lai có thể kéo căng và thư giãn cả cơ thể lẫn tâm trí trong khi mang thai, đồng thời tìm hiểu các kĩ thuật mà bà bầu có thể sử dụng trong khi sinh. Nếu mẹ bầu muốn tự tập luyện hoặc đang thắc mắc tại sao phải tránh các tư thế cụ thể, thì hướng dẫn này sẽ giúp mẹ bầu hiểu rõ hơn.

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia trước khi bắt đầu bất kì chế độ tập thể dục nào, đặc biệt nếu mẹ bầu có thai kỳ có nguy cơ cao khi mắc một số loại bệnh lí.

Các tư thế Yoga an toàn khi mang thai

Những tư thế này an toàn cho phụ nữ mang thai khi thực hiện đúng cách:

Các tư thế mở hông: Các tư thế như chim bồ câu, chiến binh II, hình tam giác , tư thế bán nguyệt , tư thế góc cố định và tư thế khúc gỗ sẽ giúp tạo ra sự linh hoạt có thể giúp sinh nở dễ dàng hơn.

thế kim tự tháp: Tư thế cánh cổng và các biến thể của plank, và một số tư thế khác sẽ giúp bà bầu cảm thấy đặc biệt tốt khi bụng bầu bắt đầu căng ra.

thế dùng tứ chi: Các tư thế như mèo-bò giúp đưa em bé vào vị trí tối ưu để chào đời (cúi đầu xuống, quay lưng lại với bụng của mẹ bầu). Tư thế này có thể được sử dụng để cố gắng sinh con ngôi mông trong thai kì sau này nếu bác sĩ chăm sóc trước sinh của mẹ bầu khuyến nghị.

Tư thế đứng: Khi bụng mẹ bầu to lên, hãy bắt đầu mở rộng tư thế trong tư thế đứng. Đặt chân cách nhau ít nhất bằng hông để tạo khoảng trống cho bụng bầu, đặc biệt nếu mẹ bầu đang cúi người về phía trước. Tư thế đứng chào mặt trời trước khi sinh mang lại một sự thay thế tuyệt vời khi mang thai.

Những tư thế Yoga mà phụ nữ mang thai nên tránh

Phụ nữ mang thai nên tránh những động tác và tư thế sau:

Kéo căng quá mức: Cơ thể sản xuất một loại hormone trong suốt thai kì gọi là relaxin, nhằm mục đích làm mềm các bộ phận không linh hoạt của mẹ bầu (như xương và dây chằng) để nhường chỗ cho em bé và chuẩn bị cho việc chào đời của con. Mẹ bầu sẽ dễ bị kéo căng quá mức và gây thương tích cho bản thân. Cố gắng tránh đi sâu vào các tư thế mà mẹ bầu cảm thấy quá sức vì dây chằng bị kéo là một chấn thương nghiêm trọng cần một thời gian dài để chữa lành. Đặc biệt lưu ý đến đầu gối của bà bầu. Phụ nữ mang thai dễ bị rạn da quá mức vì hormone relaxin. Cần đảm bảo rằng mẹ bầu thích nghi với các tư thế của mình để tránh bị thương.

Các tư thế xoắn: Các động tác xoắn sâu từ bụng, chẳng hạn như tư thế biến thể vặn mình, sẽ nén các cơ quan nội tạng, bao gồm cả tử cung. Thay vào đó, hãy xoay người nhẹ nhàng hơn từ vai, hoặc xoay người mở, nghĩa là vặn người ra khỏi chân trước để bụng có nhiều chỗ trống thay vì bị ép lại.

Các động tác nhảy: Nhảy có một chút nguy cơ làm rụng trứng đã thụ tinh ra khỏi tử cung và nên tránh trong giai đoạn đầu của thai kì. Sau này, mẹ bầu có thể sẽ không cảm thấy muốn nhảy nữa (khi mà bụng bầu đã to hơn và nặng nề hơn).

Thở nhanh: Nên tránh bất kì dạng động tác thở nào cần giữ hơi thở hoặc hít vào và thở ra nhanh. Thay vào đó, hãy bắt đầu tập thở bằng hơi thở (hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng). Kĩ thuật này có một ứng dụng trực tiếp cho quá trình sinh nở. Học cách tập trung vào hơi thở và sử dụng nó để giữ cho mẹ bầu vững vàng trong thời điểm hiện tại có thể là điều hữu ích nhất mẹ bầu học được từ yoga trước khi sinh.

thế lật ngược: Việc lộn ngược người không gây ra bất kì rủi ro vốn có nào cho thai nhi của mẹ, nhưng mẹ bầu muốn tránh bị ngã thì không nên thực hiện nó.

Động tác gập lưng: Nói chung, tránh các động tác gập lưng sâu, như tư thế bánh xe. Nếu mẹ bầu thực hiện tư thế này dễ dàng trước khi mang thai, mẹ bầu có thể tiếp tục thực hiện trong ba tháng đầu nếu cảm thấy tốt với mẹ bầu.

Tập bụng: Nên tránh các tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, chẳng hạn như tư thế con thuyền. Làm mềm cơ bụng một chút cho phép chúng co giãn dễ dàng hơn, điều này có thể giúp mẹ bầu tránh được các tình trạng như xổ bụng.

Nằm sấp: Các tư thế nằm sấp, chẳng hạn như rắn hổ mang, có thể được thực hành trong tam cá nguyệt đầu tiên vì thai nhi vẫn còn rất nhỏ. Giai đoạn sau này của thai kì, những tư thế này nên tránh và có thể ngừng tập vì chúng dễ gây ra nhiều khó chịu cho bụng bầu.

Nằm ngửa: Trong tam cá nguyệt thứ hai, bác sĩ có thể khuyên mẹ bầu không nên nằm ngửa trong thời gian dài, thậm chí khuyến khích mẹ bầu ngủ nghiêng. Mẹ bầu có thể bắt đầu tập savasana với tư thế nằm nghiêng bên trái sớm nhất trong thời kì mang thai nếu mẹ muốn. Mẹ bầu có thể sử dụng chăn hoặc đệm lót để giúp bản thân được thoải mái. Nếu cuối cùng không thể nằm xuống thoải mái, mẹ bầu cũng có thể ngồi lên ở tư thế bắt chéo chân.

Bikram Yoga/ Hot Yoga: Không nên tăng nhiệt độ cơ thể của bà bầu khi mang thai; do đó, không nên tập yoga nóng. Hãy nhớ rằng yoga là sự linh hoạt trong tâm trí cũng như cơ thể, vì vậy nên tận dụng cơ hội này để khám phá các lựa chọn yoga khác.

Vinyasa Yoga: Nếu mẹ bầu thực hành một hình thức yoga vinyasa như Ashtanga hoặc Power Yoga, hãy linh hoạt và sẵn sàng điều chỉnh tốc độ của mình khi cần thiết hoặc thử các phong cách nhẹ nhàng hơn khi thai kì của mẹ phát triển.

Nếu mẹ bầu tham gia một lớp học yoga trước khi sinh, các tư thế sẽ được điều chỉnh cho phù hợp với thai kì khi cần thiết. Gợi ý về khoá học Yoga tiền sản tốt nhất cho phụ nữ mang thai: Yoga Pilates chuyên sâu cho bà bầu.


Đọc thêm: Mẹ 9x thành công với cách kích sữa lạ

Tuyệt chiêu để sữa mẹ đặc mát – bé tăng cân

Vì lí do gì mà trẻ sơ sinh quấy khóc khi bú mẹ trực tiếp?

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797

Trả lời