05 Tư thế Yoga cho cơ bụng gọn gàng sau sinh

Ngoài việc giúp bạn giảm căng thẳng bằng cách tập trung vào hơi thở, bài tập này nhắm vào toàn bộ phần cốt lõi của bạn (phần bụng sâu, bao gồm sàn chậu cũng như lưng, hông và mông), thắt chặt cơ bụng, tăng cường sức dẻo dai cho lưng dưới và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Thực hiện như một bài tập hoặc hoàn thành các động tác khác nhau trong một thời gian dài sẽ cho bạn tác dụng vô cùng bất ngờ.

Tư thế Yoga cho cơ bụng

Tại sao giảm eo sau sinh nên chọn Yoga?

Dưới đây là ba lý do tại sao yoga là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn:

  • Kiến thức về cơ thể: Yoga là một công cụ tuyệt vời để làm quen tốt hơn với cơ thể của bạn. Việc thực hành thường xuyên cũng đào tạo bạn tập trung vào các khu vực khác nhau của cơ thể, điều này đặc biệt hữu ích trong quá trình sinh nở.
  • Tâm trạng điều độ: Yoga nhấn mạnh vào việc thở sâu và di chuyển. Đối với một số phụ nữ, nó giúp tạo ra cảm giác thư giãn sâu sắc và hạnh phúc: các bà mẹ bình tĩnh và thoải mái, từ đó cũng giúp các bé càng bình tĩnh hơn.
  • Sự hoàn hảo về tư thế: Một số lợi ích yoga tốt nhất là tăng sức mạnh của lưng và vai, giúp cải thiện tư thế. Yoga cũng mở ngực giúp bạn dễ dàng đứng lên. Từ đó giúp bạn dẻo dai hơn trong quá trình mang thai và sau khi sinh con, phòng tránh một số bệnh về xương khớp.

05 Tư thế Yoga cho cơ bụng gọn gàng sau sinh

1. Tư thế Plank Vinyasa

Đặt 2 tay và 2 chân thăng bằng xuống sàn với cổ tay của bạn thẳng hàng dưới vai. Đặt một tấm chăn gấp dưới cổ tay của bạn nếu bạn cần hỗ trợ, hoặc thấp hơn trên cẳng tay của bạn. Để vào tư thế Plank, duỗi thẳng một chân ở phía sau bạn, giữ thăng bằng trên hai bàn chân, rồi từ từ co gập 1 chân lên phía trước và sát vào trong, thẳng hàng với cột sống của bạn (nghĩa là không căng thẳng cũng không rủ xuống).

Kéo dài cột sống của bạn và nhấn vào các đầu ngón chân trên bàn chân còn lại. Hít vào, sau đó thở ra khi bạn kéo đầu gối phải về phía ngực, co thắt các cơ ở bụng dưới (hiển thị). Quay trở lại vị trí Plank, sau đó đổi chân. Thay thế đầu gối trong 8 đến 20 lần.

Lợi ích:  Tăng sức chịu đựng và sức mạnh đặc biệt là ở cơ bụng và cơ lưng sâu.

2. Tư thế châu chấu

Nằm sấp và duỗi thẳng toàn thân, áp bụng của bạn sát xuống sàn với hai chân của bạn tách ra bằng vai. đặt đầu nằm trên tay của bạn (A). Sau đó chắp hai tay ra sau lưng để mở rộng ngực và vai. Giữ cho cột sống thẳng dài và siết chặt phần mông của bạn, nhấn hông xuống sàn khi bạn nâng đầu, vai và chân lên khỏi thảm, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống. Khi bạn nhấc hai chân lên (và vẫn tách 2 chân độ dài bằng vai), giữ cho phần xương cụt của bạn xuống dưới thấp nhất có thể và giữ cho bụng của bạn co lại và thoát ra khỏi sàn (B). Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 2 đến 3 lần.

Tư thế châu chấu

Lợi ích: Tăng cường cơ lưng và mở ngực và vai, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng phần lưng dưới và trên cơ thể.

3. Tư thế dành cho xương chậu

Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay thẳng ở hai bên và lòng bàn tay hướng xuống. Nâng cao phần xương cụt của bạn ra khỏi sàn, đến khi cảm thấy cột sống của bạn áp sát xuống sàn, làm giảm áp lực ở lưng dưới. Hít vào, sau đó thở ra khi bạn nâng hông lên từ từ. Giữ trong 1 đến 2 nhịp thở, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 5 đến 10 lần.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của lưng trên và dưới, hông và chân. Mang lại nhận thức và sức mạnh cho sàn chậu và bụng dưới.

4. Tư thế dang rộng 2 chân

Nằm ngửa và nhấc chân lên để cơ thể bạn tạo thành một hình chữ “L” Đặt tay ra sau đầu khi bạn siết cơ bụng. Thở ra khi bạn nhấc vai lên khỏi sàn. Tách hai chân của bạn một khoảng rộng hơn vai, vươn một cánh tay về phía trước và giữa hai chân. Dồn trọng lượng cơ thể lên phàn bụng dưới (hiển thị). Giữ cho phần thân trên được nâng lên khi bạn đưa hai chân dang rộng và đặt hai tay ra sau đầu. Đổi bên và lặp lại trong 8 đến 10 lần.

Tư thế Yoga

Lợi ích: Tăng cường cơ bụng sâu và kéo dài gân khoeo.

5. Tư thế cây kéo

Nằm ngửa, đưa hai chân và hai tay dựng thẳng lên phía trên bạn và vươn lên trần nhà. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ cho cổ và đầu thư giãn. Di chuyển cánh tay phải và chân phải của bạn xuống cùng lúc bạn nâng cánh tay trái và chân trái của bạn lên cao, thực hiện một động tác kéo bằng cả hai tay và chân. Hít thở sâu khi bạn cắt kéo. Để thay đổi bên, đặt hai tay ra sau đầu để đỡ cổ và uốn cong đầu gối một chút. Lặp lại trong 16 đến 20 lần.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và cải thiện sự linh hoạt của hông và cột sống.

Hi vọng với 05 tư thế Yoga cho cơ bụng gọn gàng sau sinh sẽ giúp các bà mẹ sau sinh có một vòng eo lí tưởng và một cơ thể khỏe mạnh.

Trả lời