5 Bài tập dễ dàng để giảm béo bụng và định hình vòng eo tại nhà

Dưới đây là 5 động tác có thể thực hiện tại nhà để làm săn chắc và thon gọn vòng eo một cách hiệu quả. Đọc để tìm hiểu chúng là những động tác “thần thánh” nào nhé!

1. Động tác Crunches cơ bản – gập bụng cơ bản

Bạn phải bắt đầu với crunches cơ bản. Chúng làm ấm các cơ cốt lõi của bạn và làm săn chắc chúng. Crunches có thể nhàm chán nhưng chúng là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Chỉ cần hoàn thiện kĩ thuật của bạn và bạn có thể thêm các biến thể để có kết quả tốt nhất. Có nhiều cách giải quyết vấn đề khác nhau cho các lĩnh vực vấn đề khác nhau nhưng hãy bắt đầu với một cách cơ bản và sau đó tiếp tục. Nếu không, bạn có thể không bao giờ có được đủ sự linh hoạt và sức mạnh.

Để thực hiện động tác gập bụng cơ bản:

  1. Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất.
  2. Đưa hai bàn tay của bạn và đặt chúng sau đầu hoặc giữ chúng bắt chéo trên ngực.
  3. Hít vào sâu và khi bạn nâng thân trên lên khỏi sàn, thở ra.
  4. Hít vào một lần nữa khi bạn trở lại và thở ra khi bạn tiếp tục nâng thân lên.
  5. Lặp lại 10 lần khi mới bắt đầu. Tăng số lần và hiệp của bạn từ từ sau đó.

2. Bicycle crunches – bài tập bụng mô phỏng động tác đạp xe

Gập bụng đạp xe là một cấp độ cao hơn của động tác gập bụng cơ bản và rất hiệu quả. Nhưng với động tác này, bạn không cần xe đạp để làm điều này. Động tác gập bụng này tập trung vào tất cả các phần của bụng, từ trên xuống dưới và có thể thực hiện trên thảm hoặc trên sàn. Chỉ cần giữ lưng thẳng và trên mặt đất trong khi thực hiện nếu bạn không muốn bị đau lưng.

Để thực hiện động tác gập bụng đạp xe:

  1. Nằm xuống thảm hoặc sàn nhà và để hai tay bên hông hoặc sau đầu.
  2. Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi mặt đất và uốn cong chúng ở đầu gối.
  3. Đưa một đầu gối gần ngực trong khi duỗi thẳng chân còn lại.
  4. Tiếp tục thực hiện động tác này như thể bạn đang đạp một chiếc xe đạp. Mục tiêu 10 lần cho mỗi bên khi mới bắt đầu và tăng số lần và hiệp khi sức chịu đựng của bạn tăng lên.

3. Rolling plankTấm ván xoay

Tư thế tấm ván và các biến thể của nó thực sự có hiệu quả cao. Đùi, hông, tay, eo – chúng hoạt động trên mọi nhóm cơ. Thêm vào đó, plank rất tốt nếu bạn muốn cải thiện tư thế của mình. Giữ phong độ trong khi tập plank là rất quan trọng, vì vậy hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đang tạo thành một đường thẳng khi bạn ở tư thế plank. Để plank hiệu quả hơn, hãy thêm một số biến thể.

giảm béo bụng

Đây là cách thực hiện động tác tấm ván xoay:

  1. Vào vị trí nằm đối mặt trên sàn với đầu gối và khuỷu tay đặt trên mặt sàn.
  2. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Nhìn về phía trước, không phải lên hoặc xuống.
  3. Nâng một bên đầu gối lên và chống chân bằng các ngón chân.
  4. Co đầu gối bên chân còn lại, tiếp tục thở bình thường và giữ cho cột sống của bạn được kéo căng.
  5. Đây là tư thế plank cơ bản. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
  6. Bây giờ, xoay người qua một bên, xoay lại và sau đó trở lại tư thế plank. Giữ 30 giây và sau đó lại xoay.

4. Lunge Twist

Cùng với việc làm săn chắc các cơ và làm cho chúng chắc khỏe, động tác lunge twist còn giúp bạn loại bỏ mỡ bụng. Ngoài ra, lunge twist là cần thiết trong quá trình tập luyện của bạn nếu bạn là người mới bắt đầu và đang cố gắng giảm cân nặng.

giảm béo bụng

Để thực hiện động tác trùng thân vặn người này, làm theo các bước sau:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng hông nhưng giữ cho đầu gối hơi cong.
  2. Nâng cả hai tay lên trước mặt, thẳng hàng với vai và giữ chúng song song với mặt đất.
  3. Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải và ngồi xuống như thể trên một chiếc ghế. Chân trái phải được đặt về phía sau, được hỗ trợ bởi các ngón chân.
  4. Cột sống nên được giữ thẳng.
  5. Vặn thân của bạn sang phải và sau đó sang trái.
  6. Lặp lại 10 lần. Sau đó, bạn có thể thêm tạ hoặc thậm chí sử dụng chai nước. Nhưng hãy bắt đầu từ từ và sau đó tăng mức tạ, số lần và hiệp.

5. Captain’s Chair

Captain’s chair là một bài tập khó nhưng cho kết quả nhanh chóng. Xin lưu ý rằng nó hơi khó thực hiện vì bạn cần phải giữ thăng bằng cho cơ thể. Vì vậy, hãy luôn sử dụng một chiếc ghế chắc chắn và luôn có người xung quanh để hỗ trợ bạn.

giảm béo bụng

Có nhiều biến thể của bài tập này, nhưng đây là cách cơ bản nhất được thực hiện:

  1. Ngồi trên ghế, thẳng cột sống và thả lỏng vai. Để hai tay trước mặt để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  2. Bây giờ, giữ cả hai tay bên cạnh bạn, lòng bàn tay đặt cạnh hông, hướng xuống dưới.
  3. Khi bạn thở ra, đưa cả hai chân của bạn lên trên sao cho đầu gối của bạn gần với ngực của bạn. Giữ trong năm giây. Đừng cúi người về phía trước và cong lưng.
  4. Đưa chân xuống từ từ và lặp lại.

Những bài tập dễ dàng này cùng với chế độ ăn uống phù hợp và uống nhiều nước sẽ giúp bạn sớm đạt được vòng bụng săn chắc. Chúng hoạt động bằng cách làm cho cơ cốt lõi của bạn khỏe và căng. Vì những bài tập này có thể dễ dàng được thực hiện tại nhà mà không cần bất kì dụng cụ nào, nên bây giờ bạn không có bất kì khó khăn gì. Vì vậy, hãy bắt đầu tập luyện với những thứ này và chuẩn bị sẵn sàng cho vòng bụng quyến rũ thôi nào!


Đọc thêm: Mẹ 9x thành công với cách kích sữa lạ

Tuyệt chiêu để sữa mẹ đặc mát – bé tăng cân

Tư thế cho con bú tốt nhất đối với trẻ bị trào ngược

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797

Trả lời