12 Tư thế yoga đơn giản để giảm mỡ eo

Một lối sống kém chất lượng, thói quen ăn uống không lành mạnh, lười tập thể dục và mức độ căng thẳng cao – tất cả những điều này đều dẫn đến việc bị tích tụ mỡ eo. Tình trạng thiếu sức dẻo dai và săn chắc vùng bụng thường biểu hiện dưới dạng đau thắt lưng và có thể khiến tạng phủ bị chùng xuống và sinh ra các dị tật vùng xương chậu.

Chế độ ăn uống hợp lí, kết hợp với một thói quen tập yoga, chắc chắn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng trên diện rộng. Yoga đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi cơ bụng và các nhóm cơ khác, cho phép cơ thể hồi phục trong khi vẫn đẩy lùi được các loại bệnh tật khác.

12 Tư thế yoga đơn giản để giảm mỡ eo 

  1. Tadasana (Tư thế trái núi)

Tadasana là một tư thế khởi động lí tưởng. Nó cải thiện lưu thông máu và kích hoạt cơ cốt lõi và các khu vực ngoại vi khác, do đó nó đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng cho các tư thế khác sau đó.

Các biến thể: Tư thế trái núi có nhiều biến thể về vị trí của cánh tay. Bạn có thể duỗi thẳng cánh tay lên trên, song song với nhau và vuông góc với sàn.

Những lợi ích: Cải thiện tư thế, làm săn chắc vùng bụng và mông, tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân. Giảm đau thần kinh tọa (cơn đau ảnh hưởng đến lưng, hông và mặt ngoài của chân).

Thận trọng: Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu có thể thực hiện asana cơ bản mà không cần nhìn lên hoặc tìm các biến thể của tư thế này.

  1. Surya Namaskar (Tư thế chào mặt trời)

Surya Namaskar là sự kết hợp của 12 tư thế yoga, mỗi tư thế đều có tác động chính đến toàn bộ cơ thể. Các động tác uốn cong về phía trước và phía sau cho phép kéo giãn cơ, đồng thời hít thở sâu trong quá trình thực hiện giúp giải độc. Thực hành Surya Namaskar hàng ngày vào buổi sáng, đối diện với mặt trời, để gặt hái những lợi ích tối đa.

Những lợi ích: Từ đầu đến chân, tất cả các bộ phận của cơ thể và các cơ quan nội tạng đều được hưởng lợi từ tư thế này. Thường xuyên luyện tập Surya Namaskar giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Thận trọng: Phụ nữ không được thực hiện Surya Namaskar trong thời kì kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai phải kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện asana này. Những người có vấn đề về cột sống, cao huyết áp, các bệnh tim mạch không được thực hiện tư thế này.

  1. Padahastasana (Tư thế cúi gập người về phía trước)

Động tác gập người về phía trước này thực sự tốt cho tim và giảm các vấn đề như lo lắng và tốt cho việc làm chậm nhịp tim. Bụng trở nên mềm mại và thư giãn, cho phép dạ dày làm việc của nó, giải quyết các vấn đề lớn hoặc nhỏ ở bụng.

Các biến thể: Padahastasana có các biến thể như giữ ngón chân, đặt tay dưới hõm bàn chân hoặc đơn giản là nắm lấy mắt cá chân hoặc ống chân của mình.

Những lợi ích:

  • Cải thiện tiêu hóa, vì cơ bụng của bạn săn chắc
  • Tăng cường các khớp cổ tay
  • Giảm kiệt sức về tinh thần và thể chất

Thận trọng: Trước khi thực hiện Padahastasana, bạn cần nắm vững Uttanasana, một tư thế cúi người về phía trước ít thử thách hơn. Ngoài ra, những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống phải hạn chế thực hiện tư thế này.

  1. Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)

Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha Yoga và nó kích thích trung tâm của hệ thống dây thần kinh ở phía sau dạ dày. Cùng với việc hoạt động như một tư thế giúp săn chắc bụng, động tác gập người về phía trước cũng mang lại mức độ căng đáng ngưỡng mộ cho gân kheo, đùi, cũng như hông. Nó cũng lí tưởng cho những người dễ bị rối loạn tiêu hóa.

Các biến thể: Những người mới làm quen với tư thế này có thể thử Ardha Paschimottanasana (tư thế gập mình). Quá trình này giống như đã nêu ở trên. Sự thay đổi duy nhất là bạn phải duỗi thẳng từng chân một.

Những lợi ích: Giảm căng thẳng, cân bằng chu kì kinh nguyệt. 

Thận trọng: Những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống hoặc mới phẫu thuật vùng bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người bị hen suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế này.

  1. Pavanamuktasana (Tư thế ống bễ)

Tư thế này giúp giảm bớt các vấn đề về dạ dày, bao gồm chứng khó tiêu và táo bón. Vì đầu gối của bạn tạo áp lực lên bụng nên việc giữ nguyên tư thế trong hơn một phút sẽ giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo trong khu vực này.

Các biến thể: Những người mới tập yoga có thể tập tư thế này với một chân cong và chân còn lại thẳng.

Những lợi ích:

  • Tăng cường cơ lưng và cơ bụng
  • Giúp tiêu hóa và thải khí dư
  • Làm săn chắc các cơ ở chân và tay

Thận trọng: Phụ nữ mang thai, những người có vấn đề về cột sống, những người có vấn đề về huyết áp và tim mạch không được thực hiện tư thế này.

  1. Naukasana (Tư thế con thuyền)

Đây là một trong những tư thế yoga được săn lùng nhiều nhất sẽ đảm bảo cho bạn một vòng bụng phẳng hơn nếu luyện tập thường xuyên. Trong khi giữ tư thế trong hơn một phút giúp co cơ bụng, tư thế này khi thực hiện trong một chuyển động giống như chiếc thuyền, sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn.

Các biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện Naukasana với nắm tay khép lại như thể bạn đang giữ mái chèo của một chiếc thuyền.

Những lợi ích:

  • Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng – giảm mỡ eo
  • Cải thiện sức khỏe của các cơ quan tiêu hóa
  • Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi và vai

Thận trọng: Những người bị các vấn đề về huyết áp, tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và đang có kinh nguyệt không được tập tư thế này.

  1. Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Động tác duỗi lưng mà bạn trải qua khi chạm vào mắt cá chân trong tư thế này giúp làm săn chắc cơ bụng. Sự căng thẳng của cơ bụng khi thực hiện Naukasana (tư thế con thuyền) giờ đây sẽ được giải phóng, đồng thời, bạn cũng sẽ được căng cơ tốt.

 

Các biến thể: Sau khi bạn đã đạt được tư thế Ustrasana (tư thế lạc đà), thay vì quay trở lại Vajrasana (tư thế kim cương), hãy từ từ ngả đầu ra sau và giữ nguyên như vậy. Đảm bảo bạn chỉ thực hành biến thể này sau khi bạn đã thành thạo tư thế Ustrasana ban đầu.

Những lợi ích:

  • Tăng cường cơ lưng
  • Có thể cải thiện tư thế
  • Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi hành kinh và đau lưng nhẹ

Thận trọng: Những người bị các bệnh liên quan đến tim, chấn thương lưng dưới hoặc cổ và huyết áp cao không được thực hiện tư thế này. Những người bị đau nửa đầu và mất ngủ cũng phải hạn chế thực hiện tư thế này.

  1. Uttanpadasana (Tư thế giơ chân)

Tư thế này giúp chuyển đổi cơ bụng trực tràng và vùng bụng liên quan đồng thời làm việc  vớicả vùng hông và đùi. Tư thế này là một trong những cách hữu ích và hiệu quả nhất để loại bỏ phần mỡ thừa tích tụ quanh eo và hông của bạn khi mang thai.

Các biến thể: Urdhva Prasarita Padasana, thay vì giữ chân thẳng và gần nhau, bạn tách chúng ra trong không khí.

Những lợi ích:

  • Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày như axit và táo bón
  • Chữa đau lưng
  • Cải thiện hoạt động của các cơ quan sinh sản
  • Cải thiện lưu thông máu

Thận trọng: Những người đang phục hồi sau chấn thương cột sống và các bà mẹ đang mang thai phải tránh tư thế này nếu nó được thực hiện độc lập.

  1. Marjariasana (Tư thế con mèo hoặc tư thế con mèo kéo giãn)

Sự co bóp mạnh mẽ của cơ bụng trong khi giữ tư thế giúp làm tan mỡ và do đó, làm giảm kích thước vòng bụng. Tư thế này cũng có lợi trong việc tăng cường tính linh hoạt của cột sống.

 

Các biến thể: Bắt đầu bằng cách nghỉ ngơi ở tư thế cái bàn (cơ thể đặt trên đầu gối và lòng bàn tay). Hít vào và đẩy lưng của bạn xuống để đạt được cấu trúc lõm. Khi thở ra, thay vì cúi đầu xuống, hãy xoay đầu sang trái sao cho mắt tập trung vào hông trái. Lặp lại ở phía bên kia, giữ nguyên các bước còn lại.

Những lợi ích:

  • Cải thiện độ bền của cột sống
  • Giúp chỉnh sửa tư thế của bạn
  • Giảm căng thẳng ở lưng dưới

Thận trọng: Nếu bạn đang bị chấn thương ở đầu, hãy đảm bảo rằng bạn giữ đầu thẳng hàng với thân khi thực hiện tư thế này.

  1. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Giúp cơ bụng của bạn căng ra với tư thế yoga này. Thực hành thường xuyên asana này giúp tăng cường cơ lưng và do đó, nó là một trong những tư thế được khuyên dùng nhiều nhất để giảm đau lưng sau sinh.

 

Các biến thể: Sau khi đã đạt được tư thế rắn hổ mang, hãy quay đầu sang trái và cố gắng tập trung mắt vào gót chân trái. Bạn cũng có thể làm tương tự ở phía bên kia.

Những lợi ích:

  • Săn chắc bụng
  • Cải thiện tính linh hoạt của lưng giữa và lưng trên
  • Tăng cường sức mạnh cho vai và lưng
  • Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Thận trọng: Chỉ uốn cong người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bụng, đùi và lưng. Hãy thư giãn ngay cả khi bạn bị đau nhẹ khi kéo căng. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể thực hiện Ardha Bhujangasana (bán tư thế rắn hổ mang). Ngoài ra, phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng và hội chứng ống cổ tay không được thực hiện tư thế này.

  1. Dhanurasana (Tư thế cánh cung)

Tư thế này thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc săn chắc vùng bụng. Cùng với việc kéo giãn tốt cho bụng, lưng, đùi, cánh tay cũng như ngực, tư thế này cũng giúp cải thiện tư thế của bạn.

Các biến thể:

Biến thể được gọi là Parsva Dhanurasana – tư thế cánh cung nghiêng. Sau khi bạn đã đạt được tư thế Dhanurasana, hãy nhúng vai phải về phía sàn và lăn người sang bên phải. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 20 giây, trước khi lăn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên trái. Nếu bạn là người mới bắt đầu, ban đầu có thể khó xoay người sang một bên. Trong trường hợp như vậy, bạn có thể tập lăn sang một bên mà không cần giữ cổ chân. Parsva Dhanurasana xoa bóp các cơ quan vùng bụng.

Những lợi ích:

  • Cải thiện tư thế
  • Kéo căng cơ lưng và làm cho chúng chắc khỏe
  • Kích thích cổ và bụng

Thận trọng:

Những người bị huyết áp cao, thoát vị và chấn thương lưng hoặc cổ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Phụ nữ có thai hoặc phụ nữ đang trong chu kì kinh nguyệt không được thực hiện tư thế này.

  1. Thư giãn với Shavasana (Tư thế xác chết)

Bạn nên để cơ thể thư giãn sau một buổi tập luyện nghiêm ngặt, và tư thế này là tư thế lý tưởng.

Các biến thể: Bạn cũng có thể tập Shavasana bằng cách gác chân lên tường hoặc ghế, hoặc đơn giản là uốn cong đầu gối, đặt bàn chân xuống sàn.

Những lợi ích:

  • Giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi sâu, thiền định, có thể hỗ trợ việc sửa chữa các mô và giảm căng thẳng
  • Giúp giảm huyết áp, mất ngủ và lo lắng

Cùng với tất cả các tư thế yoga giảm mỡ eo này, bạn cũng nên tập trung vào việc thực hành các thói quen ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đang ngủ đủ giấc vì các nghiên cứu đã chứng minh tác động tiêu cực của việc mất ngủ đối với sức khỏe vùng bụng.


Có thể bạn quan tâm:

Chìa khóa đốt cháy mỡ thừa – giải phóng chất béo sau 2 tuần cùng Belly5!

Giảm eo an toàn và nhanh chóng khi cho con bú cùng Belly5 Serum

Điều gì tạo nên Belly5 trở thành khắc tinh của mỡ bụng và thâm rạn da?

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797

 

Trả lời